あなたは自己効力感という言葉を知っていますか?
聞きなれない言葉かもしれませんが、あなたが自信を持って行動するためには必ず必要なものなのです。
このページでは、自己効力感とは何なのか、自己効力感の高め方から、その使い方までを書いていきます。

 

自己効力感とは

自己効力感とは、カナダ人の心理学者 アルバート・バンデューラによって提唱された

自分が状況ごとにそれぞれ望む結果を得るために、必要かつ適切な行動は何かを予測し、それができるという可能性を認識する

ということです。

自分ならできる!というイメージを自分に抱くということですね。

このイメージを持つことは、新しいことに挑戦するときや、何か問題に直面した時の自己判断・モチベーションの維持に大きな影響を与えます。

一般的には育児教育の際の有用な心理学として用いられることが多いのですが、大人になったいまでも、実は常に意識し持ち続けなければならない重要な感覚なのです。

自己効力感の高い人・低い人

自己効力感の高い人のパターン

自己効力感の高い人は、様々な問題に直面した時に「自分ならなんとかなりそう」「きっと自分ならできる」というように、自分を信頼し、スムーズに行動に移ることができます。

問題を解決している自分をイメージすることで、その問題に前向きに取り組む気持ちを作り上げ、問題解決のためのモチベーションを高め維持することができます。

また、行動も早いため、課題を解決する可能性も高くなり、それによりさらに自己効力感が高まるといういいサイクルを生み出します。

  1. 解決しなければならない問題・達成しなければならない課題が発生

  2. 自分ならできる!自分なら何とかできそうだ!という気持ちによるモチベーションアップ・行動力アップ

  3. 目標の達成・自己効力感がさらに強まる

  4. 新しい課題・問題が発生しても高い自己効力感で取り組める

自己効力感の低い人のパターン

 

自己効力感の低い人は、様々な問題に直面した時、「自分なんかができるわけない」「どうせまた失敗する」と考えてしまいます。

成功している自分をイメージすることができないため、どうしても課題に立ち向かう力が湧かず、行動も遅くなりがちだったり、やり始めてもすぐに諦めてしまいます。

ゴールの見えないマラソンは走れない、ということですね。

腰を上げるのも遅く、実際に取り組んでも立ち止まってしまったり、途中で辞めてしまうことが多くなるので、なかなか結果も出にくく、さらに自己効力感が低くなっていくという負のスパイラルです。

  1. 解決しなければならない問題・達成しなければならない課題が発生

  2. どうせ自分にはできない…どうせ失敗する…という気持ちによるモチベーションダウン・行動に移さない

  3. 目標が達成できず、自己効力感が下がる

  4. 新しい課題・問題が発生しても前向きに取り組めず、更に自己効力感が下がる


成功者はみんな自信家である

あなたが思い浮かべる成功者は誰でしょうか?

会社の上司、あこがれの先輩、テレビの向こうの大富豪、きらびやかな芸能界の住人たち・・・

彼らに共通していること、それは「自分に自信を持っている」ということです。

成功し様々な結果や功績を残している彼らが自信家であるのは当たり前なような気もしますが、果たして彼らは最初からそうだったのでしょうか。

どんな成功も、その成功を求め行動を起こすときには、何も無いところからのスタートです。誰しもが同じスタートラインから始めるとき、その目標を達成できる人とできない人のは何なのでしょうか。

それは、「自分ならできる」と信じ、行動を起こし、努力し続けるためのモチベーションを維持できるかどうかです。つまりは自己効力感を常に高く持ち続けることだと言えますね。

自分を信じ、前に進み続け、目標を達成し、また次の目標に向けて進む。その原動力となるものが自己効力感なのです。

自己効力感を高める5つの方法

自己効力感は主に

  1. 達成・成功経験
  2. 代理的体験
  3. 言語的説得
  4. 生理的情緒的高揚
  5. 想像的体験

の5つからなっているとされています。

それぞれの要因から、実際に自己効力感を高める5つの方法を取り入れていきましょう。

1.小さな目標を立てて、目標を達成する回数を増やす

これは一つ目の達成・成功体験に基づく方法です。

自己効力感は、自分自身が目標の達成や課題の解決をした時に一番高まると言われています。

いきなり達成できそうもないような大きな目標を立てたり、大きな問題に取り組んでもすぐには結果は出ません。途中で挫折してしまうような目標設定では、自己効力感はものにできないのです。

まずは自分が「できる!」と思えるような小さい目標から設定してみましょう。

例えば

  • ダイエットならば、「2カ月で10キロやせる」ではなく、「一日○○キロカロリーに抑える」・「毎晩1時間歩く」
  • 読書であれば、「1か月で10冊読破する」ではなく、「毎日30分は本を読む」
  • 好きな人と付き合いたいのであれば、「今年中には告白して付き合う」ではなく、「まずは毎日連絡を取れる中になる」

といったように、日々の生活の中で自分にできそうな事を探し、それを目標として掲げましょう。小さなことから始めて、達成できたら徐々に目標のレベルを上げていくと、だんだんと自己効力感も育ち、いずれ大きな目標にも立ち向かえるようになります。

2.成功している人のマネをする

二つ目の代理的体験の部分ですね。

代理的体験とは、他者が成功している姿を見て「自分にもできそうだ」と思うことです。

具体的にどういう方法として実践すればいいかというと、「人のマネをする」ということです。

自分の目標や課題に対して、すでに結果を出している人がいると思います。その人をマネしてみる、ということですね。「あの人がやっていたことをやれば、自分もできるはずだ!」と思い込むことが大事です。その際、なるべく自分が同じようにできていることをイメージできるくらい自分の状況に近い人を参考にしましょう。

例を挙げてみると、

  • ダイエットの場合、「自分と同じような体型・年齢の人のダイエットブログを見てそのとおりマネする」
  • 仕事で好成績を出したい場合、「身近な自分より仕事のできる同僚の生活パターン・行動・発言や態度などをマネる」
  • モテたい場合、「身近にいるモテている人をよく観察し、モテる要因と思われるものを自分も実践してみる」

などですね。

ビジネスの世界でも「まずは成功者のやり方をマネることから」と言われます。

身近な人の成功パターンをマネすることによって、成功した後のイメージも描きやすきなります。ただし、あからさまにマネしてしまうとその身近な人に嫌われてしまうかもしれませんので、くれぐれもその人が見ている前ではあからさまにマネることは控えたほうがいいでしょう。

3.鏡を見て「自分ならできる!」と繰り返す

3つ目の言語的説得は、言葉で「できる」「きっとうまくやれる」と励まされることです。

理想としては、いい友達や家族・上司などから的確に勇気づける言葉を掛けてらうことですが、現実問題そう上手く励ましてくれるとは限りません。

そこでとっておきの方法は自分で自分のことを励ましちゃうという方法です。

心の中で言い聞かせても効果はありますが、一番効果があるのは鏡の前で、鏡に映る自分に向かって言うことです。

鏡を見ながら「自分ならできる」「僕なら必ず成功する」「わたしには能力がある」と繰り返してみましょう。最初は恥ずかしいと思いますが、誰も見ているわけではありません。自分一人の空間で、自分自身に対して励ましかけましょう

日々繰り返していくことで、驚くほど自己効力感が高まります。

このやり方はアファメーションと言って、トップアスリートから一流企業の社長さんまでもが実践しているやり方です。

自分で自分を励まして、自己効力感をどんどん高めましょう!

4.勢いづかないときはお酒の力に頼っちゃう

四つ目の生理的情緒的高揚は、簡単に言うと「気持ちの切り替え」です。

落ち込んでる気分の時に楽しい音楽を聴いたりしてテンションを上げたり、お酒を飲んで明るくなったりと、その時々の感情の高揚によって自己効力感を高めることができますが、これは一時的なもので長続きしません

ですが、どうしても気持ちに勢いがつかないときは、むしろお酒の力を借りちゃいましょう

普段言いたくても言えないことや、伝いたい思いがある。でもなかなか伝えることができない。そんな時はお酒の席にでも誘って、酔った勢いで伝えてしまいましょう。相手もお酒が入っていれば、あなたが思うよりもスムーズに気持ちを受け入れてくれるかもしれません。

生理的情緒的高揚で高まった自己効力感は長続きはしません。他の要因と組み合わせて、上手に自己効力感を高めていきましょう。

5.目を閉じて、成功した自分を妄想してニヤニヤする

最後の五つ目は、想像的体験です。目標を達成している自分をイメージして自己効力感を高めていくことですね。

オリンピックの試合前などに、選手が椅子に座って目を閉じて集中している姿などを目にしたことはあなたにもあるでしょう。この時彼らは成功している自分を頭の中でイメージしながら、モチベーションと集中力を高めているのです。プロのメンタルトレーニングでも必ず取り入れられているほど、目標達成には必要な要因といえます。

新しい課題に取り組む際、またはここぞと言うような場面だけではなく、普段の生活の中でも、常に「できる自分」をイメージしましょう。目を閉じて、成功している自分を妄想してニヤニヤしちゃってください。すると自然に目標に立ち向かう勇気ややる気も湧いてきて、達成の確率も飛躍的に向上することでしょう。

まとめ

ここまでのおさらいです。

  • 自己効力感とは「自分を信じて、前向きに行動していくための源となるもの」
  • 自己効力感の高い人は何事も上手くいく確率が上がる、逆に低い人はどんどん上手くいかなくなる
  • 成功者はみんな自己効力感が高く、自分に自信を持っている
  • 自己効力感を高めるには「小さい目標を立てて目標達成の回数を増やす」「成功している身近な人のマネをする」「鏡を見て自分を励ます」「勇気が出ないときはお酒の力を借りちゃう」「できている自分を常にイメージする」

さいごに

いかがだったでしょうか。

自分を信じる力の源となる自己効力感。いかにこの自己効力感を上手に高めるかがあなたの今後の人生のカギとなります。

自分を変えたいとこのサイトを訪れた自分革命家のみなさま

迷ったときはこのページを見て、自己効力感を高める際の参考にして頂ければ幸いです。

今後も自分革命.comと一緒に、自分に革命を起こしていきましょう!

 

By SHUN